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Yoga para embarazadas: 3 trimestres.

A favor del yoga como una herramienta dirigida al desarrollo de un feto sano y facilitar el proceso del parto, testifican las mujeres. Según ellos, las clases tienen un efecto beneficioso sobre la concepción, el embarazo, el parto. Pocas mujeres afirman haber notado la influencia de la práctica en el curso del embarazo.

El resto estuvo de acuerdo en que el yoga ayuda a:

  • fortalecer los músculos (incluyendo el útero),
  • Respirar correctamente (importante durante la gestación, el parto).
  • mejorar el bienestar
  • restablecer el equilibrio espiritual
  • relajarse
  • recarga tus baterias

Las emociones más brillantes que experimenta un niño cuando nace están asociadas con la actividad genérica. En la naturaleza, todo está pensado, y si no hay un desequilibrio en el interior (la energía se mueve en la dirección correcta, no hay violación de sus flujos), entonces el parto pasa sin complicaciones. Pero el estilo de vida de muchas mujeres modernas conduce a una violación de la armonía corporal y espiritual. Esto afecta negativamente al sistema reproductivo.

Para devolverle a la mujer un entendimiento de su verdadero propósito, salud, la oportunidad de quedar embarazada y dar a luz fácilmente, se han creado prácticas especializadas especializadas. Restauran la circulación de energía, la dirigen a los puntos correctos, activando su propósito original. Al planificar un embarazo, preste atención a ello.

Profesores de yoga, los médicos han desarrollado un complejo especial que contribuye al curso normal del embarazo. Está dirigido no solo a fortalecer la salud física y espiritual, sino también a la comunicación entre la madre y el feto. Hasta ahora estas son dos partes inseparables de un todo. Deben convivir en armonía y sentir la condición del otro.

¿Qué es el yoga útil durante el embarazo?

El primer aspecto que necesita atención durante la clase es la condición del niño. Ya en el útero, experimenta emociones y sentimientos, comprende mucho, por lo que la actitud de la madre con respecto al proceso genérico es importante. La tarea del yoga es la fusión gradual de dos almas en una sola armonía y preparar al bebé para el nacimiento.

El segundo aspecto es la salud materna y la preparación para el parto. Las ocupaciones ayudan a mejorar la funcionalidad de los huesos pélvicos, su divulgación en la actividad laboral.

El tercer aspecto está relacionado con la mejora de los datos físicos de una mujer. Durante la práctica, hay un fortalecimiento de los músculos, articulaciones, huesos, columna vertebral (la carga principal para el transporte es para él). El cuerpo está libre de toxinas. Mejora la circulación sanguínea, el acceso de oxígeno a las células de la madre y el feto. Aumenta la inmunidad. Una mujer está menos cansada del esfuerzo físico. Todo esto habla de lo útil que es el yoga durante y después del embarazo.

El cuarto aspecto es el estado mental de la futura madre. Cualquier estrés que le afecte es información negativa para un niño, lo que causa que sienta malestar y una sensación de inutilidad.

  • normaliza el sistema nervioso,
  • Alivia, alivia el estrés, la tensión y la fatiga.
  • distraer de los problemas cotidianos
  • Enseña la concentración en los buenos y brillantes sentimientos.
  • fomenta la facilidad de percepción y la libertad de los estereotipos cotidianos.

Los beneficios de la terapia de yoga están fuera de toda duda. La actitud tranquila de la madre ante las dificultades de la vida ayuda a adaptarse a ellos y al feto. Siente que amamos, y este es el primer ladrillo en la base de su desarrollo espiritual y moral.

¿Es el yoga capaz de dañar a un bebé?

Los ejercicios son seguros para futuras madres y bebés. Dañar a ambos solo puede ser el enfoque equivocado de entrenamiento. Un comienzo brusco sin una preparación adecuada está cargado de tristes consecuencias.

Hay características del yoga prenatal, dependiendo de la duración del embarazo. Esto se debe al hecho de que en el primer y tercer trimestres existe un riesgo de aborto espontáneo (aborto espontáneo, nacimiento prematuro)

Termino

Las clases en el primer trimestre tienen como objetivo estabilizar el fondo hormonal, acostumbrar al cuerpo a una nueva función, eliminar las náuseas, la acidez estomacal (un problema frecuente de las primeras semanas de embarazo) y restablecer el equilibrio mental. En las primeras etapas del yoga es muy útil para mamá y bebé.

Kundalini yoga, hatha yoga son las claves que pueden abrir la puerta al mundo de la armonía y la maternidad saludable. Contienen un sistema de asanas (posturas) y pranayama (técnicas de respiración), destinadas a mejorar la salud, el equilibrio de la vida y el correcto desarrollo del bebé. Las asanas más adecuadas:

  • Marjariasana (o postura del gato), Virabhadrasana, Uthita Trikonasana, Ardha Chandrasan: ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, las caderas y los brazos.
  • Ushtrasana tiene como objetivo trabajar la torácica, los hombros, el cuello.
  • Virasana (sin la inclusión de las rodillas, con una cuenca apretada contra el suelo), Upavishtha Konasana, Baddha Konasana, Jan Shirshasana. Se revelan las articulaciones de la cadera en la ejecución de estas técnicas.
  • Invertido: Sarvangasana en la versión terapéutica (se coloca una manta debajo de los hombros), Halasana, Viparina Karani.
  • Shirshasana (se puede practicar con apoyo contra la pared).
  • Brahmaris, Ujayi Pranayama, Nadi Shodhana: ayudan a respirar adecuadamente, a obtener más oxígeno, a mejorar el funcionamiento de los pulmones y los músculos.
  • Savasana - para la relajación.

Es necesario practicar yoga-nidru - ejercicios de visualización.

Se recomiendan todas las técnicas para realizar los sonidos de la naturaleza: bosque, mar.

Contraindicaciones al yoga prenatal.

La principal contraindicación es la falta de preparación. No puedes comenzar las clases durante el embarazo, si antes de ella una mujer no tenía idea de lo que es. Las niñas que planean concebir un bebé saludable deben ser introducidas gradualmente a la filosofía de la terapia de yoga. El cuerpo debe acostumbrarse a las cargas, solo después de eso la mujer podrá sentir y controlar su condición.

En el cuerpo de las mujeres embarazadas, se producen cambios cardinales, se reconstruyen los cambios hormonales. Si estos procesos ya complejos están sujetos a una intervención adicional, puede haber una falla en el sistema reproductivo. Esto está cargado de rechazo del feto.

La práctica está contraindicada en el período comprendido entre la semana 10 y la semana 16. En este momento, hay cambios importantes en el fondo hormonal. Una mujer debe relajarse, pasear al aire libre, escuchar música relajante, dedicarse a la meditación. Esta será una gran alternativa a la yogoterapia. Después del final de un período peligroso, las clases son posibles como de costumbre.

Preguntado Nosotros respondemos!

Pregunta: ¿Es posible continuar la gimnasia después del inicio del embarazo?

Respuesta: Si no hay contraindicaciones del médico, el instructor, relacionado con el estado de salud de la madre, el curso del embarazo, puede hacerlo después de la concepción.

Pregunta: ¿Es posible ingresar las asanas en casa sin la supervisión de un especialista?

Respuesta: En casa solo puedes realizar algunas de las técnicas, Shavasana y otras como ella. Las técnicas más dinámicas, como Ashtanga, deben realizarse bajo la supervisión de un instructor.

Pregunta: ¿Qué se puede combinar el yoga para un mejor efecto?

Respuesta: Con caminatas, meditaciones, ejercicios de respiración, escuchar música relajante, relajación. La dieta de la mujer embarazada es importante. Una nutrición equilibrada adecuada es un requisito previo para la salud de la madre y el niño. Necesitas comer más vegetales, frutas, bebidas saludables. Para excluir (o al menos reducir) el uso de alimentos grasos, picantes, salados y ahumados. Si es posible, elimine de la dieta las carnes, aves, pescado: contienen energía negativa que afecta negativamente a la salud. Excelente alternativa a la proteína animal - setas, frutos secos, soja. La deficiencia de hierro compensará las manzanas, las espinacas, el dogrose y las fresas.

Datos interesantes

  • El yoga es único, ya que puede ser practicado por todos, independientemente del peso, la edad o la salud. Para ello, no necesita habitaciones especialmente equipadas. Puedes hacer los ejercicios incluso en casa.
  • La ausencia de movimientos bruscos le permite entrenar sin incomodidad, pero con eficacia.
  • La terapia de yoga sin dietas extenuantes elimina el exceso de peso.
  • Las prácticas respiratorias ayudan a curar muchas enfermedades: asma, bronquitis, restablecen la funcionalidad pulmonar después de dejar de fumar.
  • Las técnicas especiales permiten a los yoguis practicar el aliento durante un máximo de tres minutos.
  • Gracias al yoga, las mujeres embarazadas pueden comunicarse con el niño a un nivel mental.

Hay aspectos inexplorados en la filosofía del yoga. Pero no hay duda de que es útil para cualquier persona, incluida la futura madre. Antes de comenzar las clases, debe visitar a un especialista y descubrir todos los matices con respecto a la acción de las técnicas en un estado particular del cuerpo.

Yoga: 3 trimestres de gestación.

1. Preste atención a la espalda baja.

Debido al aumento de peso y la pelvis más suave, la carga en la espalda aumenta, especialmente en la columna lumbar, ya que es más móvil. Si no controla la posición de la región lumbar y permite que “viaje” hacia adelante bajo el peso del abdomen, la carga en toda la columna vertebral aumentará significativamente, los hombros se flexionarán, la sección del pecho se abrochará y el lomo en sí se verá constantemente afectado por sensaciones dolorosas.

La presión no fisiológica regular viola la armonía del principio de compresión de la columna vertebral y puede provocar pinchazos en las terminaciones nerviosas, protuberancias y, posteriormente, también hernia de diversos grados. Por lo tanto, lo primero a lo que hay que prestar atención en el tercer trimestre del embarazo es la posición del coxis en su vida diaria y en la práctica del yoga. El coxis siempre debe "mirar" exactamente en la dirección de la columna vertebral. Si estamos hablando de la carga axial en posición de pie o sentado, entonces el coxis debe dirigirse exactamente al piso. En esta posición, el lomo no sobresale hacia adelante y el abdomen inferior no se estira. Si consideramos la posición a cuatro patas (postura del gato), es muy importante tirar de la cintura hacia arriba, manteniendo recta toda la superficie de la espalda y no doblar la sección lumbar bajo el peso del abdomen hacia abajo.

Marjariasana

Durante la práctica de yoga en el tercer trimestre del embarazo, preste suficiente atención para aliviar la tensión de la cintura. Esto se puede hacer de dos maneras.

  1. Tracción lumbar. Párese en la posición de Prasarit Padottanasana de modo que el cuerpo quede paralelo al piso, no lo baje más abajo. Las manos, se apoyan en una pared, una silla o cualquier superficie adecuada. Manteniendo la parte baja de la espalda y las piernas estiradas, estire las nalgas lo más atrás posible.
  2. Giros en la columna lumbar. Abra los giros (cuando la parte inferior del abdomen y la entrepierna no se sujetan) mientras se inhala perfectamente, elimine el dolor de tracción en la región lumbar.

El buen funcionamiento de toda la columna también tiene un efecto positivo en la región lumbar. Incluir en la práctica de ejercicios para estirar la columna vertebral, alternar la desviación del tórax y el redondeo de la espalda, inclinaciones laterales, giros abiertos durante la inhalación.

2. No cargue las piernas.

En el tercer trimestre, el peso corporal aumenta significativamente, aumenta Apana-vay y aumenta kapha-dosha en el cuerpo de una mujer. Continuamos, como en el segundo trimestre, para evitar el equilibrio de las asanas mientras estamos de pie debido a la relajación activa y al ablandamiento de la pelvis.

Hacia el parto (en la semana 36, ​​y por alguien más temprano), a menudo al final del día, una mujer embarazada tiene edema, especialmente en las piernas. En la práctica del yoga, intente realizar menos asanas mientras está de pie, es mejor enfocarse en ejercicios a cuatro patas y técnicas de respiración y concentración en la posición de Siddha Yoni Asana (las otras asanas meditativas no son tan adecuadas para este período).

Siddha Yoni Asana

También realizan regularmente asanas invertidas. Si en el tercer trimestre le resulta difícil recostarse sobre su espalda, como en los trimestres 1 y 2, la opción de asanas invertidas en el lado será suficiente. Acostado de lado, con la pelvis más cerca de la pared, levante la parte superior de la pierna hacia la pared. Después de un rato, gire y levante el otro pie. Realice positivamente asanas invertidas todas las noches antes de irse a la cama durante 10-20 minutos.

3. Incrementa tu estancia en una postura de gato durante la práctica.

Acerca de por qué en el embarazo es importante estar a menudo en cuatro patas, ya hemos hablado en el artículo sobre el yoga en el segundo trimestre del embarazo. En el tercer trimestre, el aspecto energético se agrega al fisiológico, la necesidad de interactuar con el elemento tierra. Con el enfoque del parto, y especialmente en el parto especialmente, una mujer tiende instintivamente a la tierra. Este elemento representa la fertilidad, la capacidad de dar una nueva vida y la capacidad de soportar infinitamente las acciones de sus hijos. Eche un vistazo a cómo las personas de hoy se relacionan con la Madre Tierra, y ella continúa alimentándolo y cargándolo con ella. Todas las madres tienen cualidades similares. Amor incondicional para su hijo.

Cuanto más dura es la mujer, más quiere buscar apoyo en el más sólido y confiable de los 5 elementos. Mientras practica, mientras posa una postura de gato, bájese en sus antebrazos o baje su pelvis en sus talones o una elevación de tipo de soporte para acercarse a la energía reconfortante de la tierra. La tierra es la madre de todos los seres vivos y no hace distinción entre ellos. Como ella, debemos tratar con amor, aceptación, paciencia, compasión, no solo a nuestros propios hijos, sino a todos los seres vivos que nos rodean. Esta práctica expande increíblemente tu visión del mundo, ayuda a alejarse de los miedos y las contradicciones con el mundo y a vivir el nacimiento y la maternidad en la máxima armonía.

4. Domina la técnica del sonido con la práctica regular de Ohm mantra.

El sonido en el parto ayuda a una mujer. Es necesario aprender el sonido correcto, ya que el sonido largo y de alta calidad, sin causar molestias ni en su cuerpo ni en la salud de los demás, permite una formulación especial del sonido. Existe tal cosa como "sonido de referencia". Este es un sonido que resuena desde el diafragma, es decir, nace de las profundidades del abdomen. En la garganta, tal sonido no puede mantenerse por mucho tiempo; En las condiciones de vida modernas, perdemos nuestro sonido de referencia natural, porque vivimos demasiado cerca y no tenemos la necesidad de utilizar nuestros datos de voz. Es por eso que en el tercer trimestre es muy útil para una mujer "recordar" esta habilidad.

¿Qué da el sonido correcto en el parto?

  • Anestesia natural por vibraciones.
  • movimiento en el área pélvica, en el parto es muy importante no congelarse y no aguantar la respiración cuando hay dolor,
  • ahorra fuerza, ya que es posible vivir toda la lucha con una pérdida mínima de fuerza en un sonido largo,
  • ocupa y distrae la mente, no le permite sucumbir a los miedos.

Es la práctica prolongada (30-60 minutos) del mantra Om la que le permite aprender a sonar durante mucho tiempo sin forzar la garganta y sin dañar las cuerdas vocales. Si lo haces, entonces por el nacimiento debes aprender a sonar.

5. Evite las posiciones de piernas anchas.

Teniendo en cuenta que el cuerpo de la mujer se vuelve más pesado, la pelvis bajo la influencia de la relaxina se "suaviza" y el bebé cae gradualmente más y más, en el tercer trimestre puede haber dolor en la región de la sínfisis púbica (sínfisis púbica). Son causados ​​por el hecho de que los huesos púbicos pueden comenzar a dispersarse, esto se denomina sínfisis. Si la sinfisitis se manifiesta en forma aguda, causa dolor agudo al caminar, es necesario consultar a un especialista, por ejemplo, un osteópata.

Sin embargo, existe una llamada sinfisitis fisiológica, que se manifiesta con el término al final del embarazo. La mayoría de las veces, los dolores pequeños ocurren durante caminatas largas o movimientos, cuando una mujer mueve una pierna o ambas hacia un lado. Por lo tanto, en la práctica del yoga durante este período, ante la presencia de este problema, es mejor evitar las asanas con las piernas ampliamente extendidas, desvíe la pierna no por toda la amplitud disponible, sino en un 50-70%. También en las asanas meditativas, dé preferencia a Vajrasana, bajando su pelvis en un refuerzo u otra elevación para evitar que las venas se enganchen en sus piernas con una larga estancia en la asana. Se recomienda incluir en la práctica más posturas en las que la pelvis esté en una posición neutral, por ejemplo, una tadasana contra una pared con las piernas dobladas y la parte inferior de la espalda presionada contra la pared.

6. Fortalece tus brazos y piernas.

Los brazos y piernas fuertes desempeñan un papel importante en la recuperación posparto de una mujer, por lo que es importante fortalecer su tiempo en el embarazo. Después de dar a luz, muchas madres usan al bebé incorrectamente, exponiendo el vientre, los hombros y los hombros hacia adelante y, por lo tanto, tratan de sostener al niño. Resultado: los dolores en la zona inferior de la espalda, cuello y cuello aparecen rápidamente, el pecho se sujeta, lo que evita que se desarrolle la lactancia, la sensación de fatiga e insatisfacción está constantemente presente.

Como llevar un niño

¿Cómo llevar correctamente un bebé largo y fácil?

  1. Cuidado con el coxis. El coxis se dirige exactamente hacia abajo, la cintura no "sale" hacia adelante.
  2. Abre el cofre y endereza los hombros. No debe haber tensión en el cuello y los hombros.
  3. No apoye a su bebé con la barriga, presione sobre su cuerpo liso con las manos fuertes.

Es aquí donde nos ayudan las piernas fuertes, que se apoyan en la construcción de la mamá y el bebé y ayudan a establecer correctamente el centro de gravedad de la columna vertebral. Y las manos fuertes le permiten sostener al niño sin que sobresalga el abdomen.

Agregue a su práctica más ejercicios para mantener las manos levantadas, extendidas hacia los lados o estiradas hacia adelante. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение.Para fortalecer las piernas, use el levantamiento dinámico alternativo de las piernas en la postura de un gato o acostado de lado. Se deben hacer esfuerzos al inhalar.

Flexiones de la pared

7. Ejercicio para fortalecer los músculos abdominales profundos.

El segundo período del parto (intentos) se lleva a cabo con la ayuda de los músculos abdominales profundos, empujando al bebé hacia abajo. Estos mismos músculos son responsables de la restauración posparto de la pared abdominal y de la posición de los órganos internos en principio. Por eso es importante prestar atención a su formación. ¿En qué ejercicios se incluyen los músculos abdominales profundos?

  1. Lateral se inclina. Las inclinaciones dinámicas en diferentes direcciones involucran todo el corsé muscular, incluidos los músculos profundos de la prensa que necesitamos. Doble la inhalación, suavemente, durante 1-2 segundos, permanezca en la posición extrema. En la exhalación, regreso al centro. Repita 5-7 veces en cada lado.
  2. Prensas de brazos y / o pies. Las prensas se pueden realizar desde una posición sentada, por ejemplo, presionando con las palmas en el piso o la pared frente a usted. Puede realizar desde una posición prona en la espalda, levantando sus piernas contra la pared y apoyando sus pies en ella (ángulo de 90 grados con las rodillas). También puede acostarse boca arriba, doblar las rodillas, poner los pies en el suelo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo o extender las palmas de las manos hacia el suelo. Mientras inhalamos, presionamos con esfuerzo el apoyo (con las palmas, los pies o las palmas y con los pies al mismo tiempo), mientras exhalamos nos relajamos. Repita 5-7 enfoques.
  3. Incrementamos los acercamientos a Pranayama con una larga exhalación o practicamos el mantra Oh, que también suena en una larga exhalación. La exhalación larga entrena los músculos abdominales profundos.
Prensas de piernas

8. Entrena tu respiración para los intentos.

De manera instintiva, las mujeres intentan contener el aliento, provocando un esfuerzo y tensión super inútiles. Como se describió anteriormente, los músculos abdominales profundos, debido a los cuales se realizan intentos, comienzan a trabajar precisamente en una espiración profunda, y no hay trabajo durante la retención de la respiración. La presión aumenta, toda la tensión sube hacia la cabeza, mientras que nada baja.

Para ayudarse a sí misma y al bebé en sus intentos, la mujer no debe detenerse y dejar de respirar, sino que, por el contrario, necesita respirar largo y profundo, mientras ayuda al bebé a moverse en la pelvis.

¿Cómo entrenar la respiración correcta para los intentos con la ayuda del yoga?

En varias poses (Virabhadrasana 1, Stupa Pose, Kakakana, Cat Pose con soporte de antebrazo en una silla, cama u otra elevación), haga lo siguiente:

  1. Tome una respiración suave y suave.
  2. Exhale y al mismo tiempo trabaje en tres direcciones: con la corona (no con la barbilla, es decir, con la corona), levante, las cuchillas apuntando hacia abajo y en diferentes direcciones, con las palmas de las manos presionadas entre sí.

Es una práctica regular en asanas que te ayudará a desarrollar el hábito de respirar con el trabajo simultáneo de diferentes partes del cuerpo. Parecería que esto no es difícil y no hay un esfuerzo excesivo; sin embargo, en este procedimiento, los músculos profundos se usan de manera más efectiva.

Yoga para embarazadas: 3 trimestres en casa.

En el tercer trimestre, las clases en casa son particularmente relevantes. No todos los que están cerca tienen un salón en el que tengan lugar clases especializadas. No siempre hay suficiente energía y fuerza para llegar a una sala así.

La capacidad de motivarse en un autoestudio regular, aunque sea breve, es una base excelente para la autodisciplina, la paciencia y la superación de otras limitaciones en la vida, el parto y la maternidad.

¿Qué da el yoga a las mujeres embarazadas?

  1. Estimula la circulación sanguínea aumentando el flujo sanguíneo.
  2. Facilita la respiración y contribuye a una mejor oxigenación del feto.
  3. Fortalece los músculos y articulaciones que previenen el dolor de espalda.
  4. Regula el sistema endocrino.
  5. Prepara el cuerpo para el parto, fortalece los músculos del abdomen inferior, la ingle, los muslos internos.

Algunos consejos y cosas a tener en cuenta.

El yoga durante el embarazo es una excelente manera de mejorar tu forma y estado de ánimo. Es necesario buscar el consejo de un entrenador experimentado para que elija el conjunto de asanas adecuado para las mujeres embarazadas.

Si su embarazo va bien, el sistema de yoga es la postura ideal para usted.

Con estos ejercicios, el cuerpo se relaja. La respiración adecuada durante el embarazo ayuda a aliviar la tensión. El funcionamiento de todo el organismo mejora y, lo que es más importante, las mujeres se vuelven más resistentes al estrés y la fatiga, ganan confianza en sus capacidades. Pero antes de comenzar a practicar yoga, debe visitar a un ginecólogo para consultar e identificar posibles contraindicaciones para realizar este tipo de ejercicio.

  • Atención: escucha la voz de tu cuerpo, la respiración y la intuición, no hagas nada a pesar de ti mismo.
  • Conciencia - sólo recuerda. Que se mueva y respire con el niño, puede sentirlo, cómo se siente, cómo se mueve.
  • La respiración natural es siempre libre y natural para respirar, a su propio ritmo.
  • Libertad: para evitar los métodos dinámicos y tediosos que aumentan la frecuencia cardíaca y causan una respiración rápida, deje que el movimiento esté siempre consciente.
  • Muévase con placer: es mejor no adherirse a una postura intensa, debe "seguir el flujo", disfrutar de la sensualidad del movimiento.
  • Puede comer algo ligero antes del ejercicio para mantener un nivel estable de azúcar en la sangre.
  • El placer es recibir gracia y alegría en el movimiento, la respiración y la relajación.

Descanso - siempre descansa si es necesario.

Que no hacer

  1. Asanas inadecuadas: evite las posiciones invertidas y los giros profundos, saltos, práctica de Mula Badhi (tensión de los músculos del suelo pélvico) durante más de una respiración, calentamiento de pranayama y cualquier postura que provoque molestias en el abdomen.
  2. No te acuestes boca abajo.
  3. No se acueste boca arriba después de 30 semanas (o cuando se sienta incómodo).
  4. Descansa recostado sobre tu lado izquierdo.

Como hacer yoga

Es mejor hacer 2-3 veces a la semana al mismo tiempo. Mejor hora de la mañana, inmediatamente después de levantarse o antes de acostarse. Los ejercicios durante el embarazo deben durar de 20 a 60 minutos. Pero la sesión debe comenzar desde los 20 minutos para que el cuerpo se adapte.

Si trata a aquellos que nunca han practicado yoga, debe comenzar con los ejercicios más simples que no requieren entrenamiento.

  • Las asanas para mujeres embarazadas deben practicarse lentamente, observando la reacción del cuerpo.
  • Ritmo del yoga cada futura madre debe adaptarse por sí misma.
  • La posición del cuerpo también es importante. Si está haciendo ejercicios en su espalda, no olvide que sus hombros, brazos y glúteos están bien ajustados al piso.
  • Mientras está sentado, las nalgas deben estar ligeramente inclinadas hacia un lado. Al tomar una posición de pie, las piernas deben colocarse en el ancho de los muslos y los dedos apuntando hacia adentro. Pie con confianza pararse en el suelo.
  • Es importante enderezar la espalda y tirar de los omóplatos.

Para las clases se debe elegir un lugar y hora para que nadie interfiera. Puedes poner tu CD favorito para ayudarte a relajarte.

Realizar posturas para mujeres embarazadas debe comenzar con respiraciones profundas hechas por el diafragma. Luego acuéstate o siéntate cómodamente. El siguiente paso es relajar los músculos. También es importante oler el aire para liberar la boca. Respira lentamente, suavemente.

Pose de sastre

Ayuda a relajar los ligamentos y articulaciones de los músculos de la región pélvica del muslo.

  • Siéntate en el suelo y endereza la espalda.
  • Mantenga sus pies lo más cerca posible entre sí.
  • Los hombros y el cuello se relajan. Respira profundamente.
  • Relaja tus caderas y muslos. Presiona tus rodillas al suelo.
  • Mantén una postura durante unos segundos.

Posición del árbol

Promueve la calma y ayuda a estirar los músculos del muslo, mejora el equilibrio y la coordinación.

  • Párese derecho y mire un punto seleccionado.
  • Mueva el peso de su cuerpo hacia su pierna derecha, doble su rodilla izquierda y sus pies en la parte interna de su muslo derecho.
  • Las manos se unen en namaste a nivel del pecho. Si hay problemas con el equilibrio, apoyarse contra la pared.
  • Mantenga el enfoque en el punto seleccionado, mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie la pierna.

Sentadillas

El ejercicio ayuda a expandir la pelvis y al niño a tomar la posición correcta antes del nacimiento.

  • Tome una postura con las piernas bien separadas. Los pies miran hacia un lado.
  • Doble lentamente las rodillas hasta que se siente completamente.
  • Si es necesario, puede tomar las manos sobre algo.
  • Las palmas se pliegan al nivel del pecho. Los codos y las rodillas se ven separados.

Cresta del gato

Llamado para aliviar el dolor en el sacro.

  • Ponte a cuatro patas.
  • Relaja tu cuello con la cabeza enterrada en tus hombros.
  • Dibuja en el abdomen, y arquea la columna vertebral.
  • Cuente hasta 5 manteniendo las respiraciones profundas.
  • Repita la postura varias veces.

Ronda tras ronda

Relaja los músculos de la espalda y los muslos.

  • Recuéstate sobre tu espalda, dobla tus rodillas.
  • Relaja los músculos de tu cuello y hombros, coloca tus manos sobre tu estómago.
  • Respira profundamente.
  • Baje los brazos hacia los lados y levante lentamente las caderas (inhale), baje las caderas (exhale).
  • Repetir cuatro veces.

Tiempo de descanso

Después de completar las posiciones descansa.

  • Acuéstese de lado con una pierna doblada.
  • Puedes poner almohadillas debajo de tu cabeza y entre tus piernas.
  • Cierra los ojos y respira profundamente. Relájate
  • Estire lentamente y levántese muy despacio.

Ejercicios en el primer trimestre del embarazo.

El ejercicio durante el embarazo es una excelente manera de aliviar algunos de los síntomas del embarazo y mejorar el bienestar futuro. Haciendo ejercicios de yoga con regularidad, las mujeres embarazadas son menos propensas al estrés y al desarrollo de la diabetes gestacional.

Si una mujer estaba activa antes del embarazo, nada le impide realizar los ejercicios y durante el embarazo al mismo nivel, solo necesita realizar los ejercicios adecuados.

Las posturas de calma durante el embarazo, cuando se realizan asanas, los latidos del corazón no deben exceder los 140 latidos por minuto. Si la futura madre no practicaba antes del embarazo, puede comenzar después de consultar a un médico.

En el primer trimestre, se recomienda practicar 20-25 minutos tres veces a la semana.

Los ejercicios en el primer trimestre del embarazo, cuando el embrión aún no está atrincherado, no deben agravar de ninguna manera la mujer embarazada, no deben conducir a un aumento de la tensión del abdomen, lo que puede provocar un aborto involuntario. Ejercicios recomendados de baja intensidad. Durante los primeros tres meses, debe realizar ejercicios de respiración y corregir malas posturas, así como ejercicios para los brazos y las piernas en una amplia gama. Deben realizarse desde el principio del embarazo, ya que la postura correcta reduce la carga en la columna vertebral.

Se debe evitar el ejercicio, especialmente durante los períodos durante la menstruación durante los primeros tres meses de embarazo, para no contribuir al aborto espontáneo.

Ejercicio 1

  1. Una mujer se sienta en una silla, un taburete o una pelota.
  2. Las palmas se encuentran en las caderas y en esta posición realiza giros de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.
  3. Lleva la cabeza hacia atrás (inhalar), hacia adelante (exhale).
  4. Inclinación de la cabeza al girar a la izquierda y luego a la derecha.
  5. Realiza todos los movimientos despacio y con cuidado.

Ejercicio 2

  1. Siéntese en una silla, taburete o pelota, con las piernas abiertas.
  2. Aflojar y apretar los dedos, apretar y aflojar las palmas, haciendo que la sangre circule en las muñecas, los antebrazos y los hombros.
  3. Levante las manos hacia delante (inhale) y bájelas por los lados (exhale).

Ejercicio 3

El propósito del ejercicio es prevenir la pérdida de hombro y el redondeo de la espalda.

  1. Siéntate en una silla y abre bien las piernas.
  2. Coloque sus manos detrás de su espalda, conéctelas juntando los omóplatos y empujando la caja torácica hacia adelante.
  3. Inclina tu cabeza hacia atrás y respira.
  4. Cuando los brazos vuelvan a su posición original, exhala.

Ejercicio 4

La postura fortalece los músculos de los hombros y el pecho.

  1. Siéntese en un taburete o una bola y separe las piernas.
  2. Coloque sus palmas a la altura del pecho y apriételas fuertemente hacia usted.
  3. El ejercicio se puede realizar con el balón en la mano.

Ejercicio 6

Siéntese en un taburete, silla o pelota con las piernas abiertas.

  • Levanta las manos por los lados.
  • Coloque las palmas en la parte posterior de su cuello y levante los omóplatos.
  • Levanta el pecho e inclina la cabeza hacia adelante (inhala).
  • Baje los brazos por los lados y relájese (exhale).

Ejercicio 7

  1. Siéntate en el taburete. Piernas muy separadas.
  2. Levanta la mano derecha, dóblala por el codo y colócala detrás de la cabeza.
  3. Pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza, cruzándola con la derecha. Las palmas se encuentran una sobre la otra.
  4. Incline suavemente la cabeza hacia atrás (inhale), baje el codo hacia abajo e incline la cabeza (exhale).
  5. Repite los ejercicios, cambiando la posición de las manos.

Segundo trimestre de embarazo (4-6 meses)

En el segundo trimestre del embarazo, por lo general, se siente mejor que al principio, por lo que en este momento el ejercicio está diseñado para aliviar el dolor de espalda y prevenir el desarrollo de diabetes. En el segundo trimestre del embarazo, el centro de gravedad del cuerpo avanza. Esta silueta crea una carga adicional en la columna vertebral y los músculos abdominales. A menudo, los cambios conducen al dolor en el sacro y la parte baja de la espalda; nadar durante este período alivia en gran medida el dolor y alivia las articulaciones.

A partir del sexto mes, deben evitarse las asanas, que requieren que se acueste boca arriba. En este caso, el útero ejercerá presión sobre la vena porta, lo que dificulta la respiración y el flujo de sangre de las extremidades inferiores.

Las mujeres para quienes el segundo trimestre del embarazo ha comenzado deben recordar los siguientes principios:

  • Antes de realizar una actividad física, debes consultar a un médico.
  • Durante el ejercicio y después del ejercicio, tome suficiente líquido para prevenir la deshidratación.
  • Practica con un traje de algodón ventilado para evitar el sobrecalentamiento.
  • Práctica contraindicada en enfermedades febriles.

El conjunto de ejercicios propuestos debe realizarse uno tras otro sin una pausa. Repita 8-12 veces cada uno. Después de cada ronda, toma un descanso de tres minutos. Practica a tu propio ritmo, escuchando atentamente tu propio lenguaje corporal.

Adhiera a ellos los que fortalecen los músculos del suelo pélvico (caminar de un lado a otro sobre los glúteos) y aumentar la elasticidad y movilidad de las articulaciones de la cadera (movimiento variable de las piernas).

Ejercicio 4

  1. Párese detrás de la silla, la distancia entre las piernas 30-40 cm.
  2. Detener el giro en direcciones opuestas. Presione toda la superficie del pie contra el suelo.
  3. Siéntese de manera que sus rodillas se asoman significativamente desde detrás del respaldo de la silla.
  4. Repita 5-6 veces.

El tercer trimestre del embarazo (7-9 meses)

Para muchas mujeres embarazadas, el tercer trimestre es recordado por fatiga y dolor de espalda. El problema puede ser facilitado por el yoga regular y no muy intensivo. Beneficios para la salud:

  • reducción del estrés
  • reducir el riesgo de desarrollar diabetes
  • reducir el dolor espinal.

Lo más importante en esta etapa son las posturas de relajación, que le permiten relajarse, relajarse y concentrar la atención.

El trimestre 3 se caracteriza por el hecho de que, junto con el crecimiento del abdomen, el centro de gravedad del cuerpo de la mujer embarazada cambia considerablemente. Queriendo mantener una posición vertical, la futura madre está constantemente forzando los músculos alrededor de la columna vertebral.

Los ejercicios se pueden realizar apoyándose en la pared con las piernas o los hombros, lo que aliviará la columna vertebral y ayudará a mantener el equilibrio.

1er trimestre

Lo más importante es que no haya tirones ni sobrecargas. De lo contrario, el primer trimestre permite la mayoría de las asanas, que no contradicen las disposiciones prohibidas mencionadas anteriormente. Algunos de los más útiles son:

  • Postura del gato (marjariasana): levántate a cuatro patas y dobla la espalda, agárrate en esta posición durante 10 segundos.
  • Posición de loto (padmasana): sentado en el suelo, mantenga las piernas delante de usted, presione las rodillas contra el suelo, estire los brazos sobre la cabeza.
  • Posición del árbol (vrikshasana): levántese, doble una pierna en la rodilla y coloque la otra pierna en el muslo interno, estire los brazos sobre la cabeza, puede sostener la pared con las palmas.

2do trimestre

Como regla general, en esta etapa, el cuerpo ya está acostumbrado a su condición, la toxicosis pasa, hay un cambio activo en el cuerpo y el aumento de peso. En este momento, es bueno estirar y preparar el cuerpo para cargas y granizos. El útero aumenta, es necesario dar al abdomen y al área pélvica menos carga, reducir gradualmente la complejidad de las asanas. Repite la postura del gato y aprende nuevas asanas:

  • Postura del héroe (Virasan): arrodíllate, trata de presionar tus nalgas contra la alfombra, mantén tu espalda nivelada, pero observa tu comodidad.
  • Posición de mariposa (baddha konasana): siéntese, extienda las rodillas en direcciones opuestas, cierre los pies y tire de ellas hacia usted con las manos, trate de mantener las rodillas sobre la alfombra y la espalda recta.
  • Pose de montaña (Tadasana): la pose más simple en yoga, tan simple que simplemente te quedas quieto. Es importante que te vuelvas uniforme, casi de manera militar: brazos a lo largo del cuerpo, palmas abiertas, espalda lisa, barbilla ligeramente levantada. Mueve tus pies por un minuto, respira de manera uniforme, siente la tensión en tus nalgas y el tono en tu espalda.

3er trimestre

Un vientre levantado reduce la elección de asanas aún más, y la actividad física puede ser una amenaza. No recomendamos que tome una decisión sobre si continuar sus estudios, aprenda sobre ello en la clínica prenatal y con su médico.

Si no hay amenaza de nacimiento prematuro, haz pranayama. Esta es una doctrina de controlar el prana y la comunicación con el universo a través de una serie de ejercicios de respiración. No importa lo mucho que queramos esto, no podremos practicar Pranayama de forma remota; póngase en contacto con un instructor experimentado. Pero sabemos con certeza que esto tiene un efecto positivo en el suministro de oxígeno al feto y mejora el funcionamiento del sistema endocrino.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Salud para ti y tu bebé!

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Antes de pasar a la descripción de los ejercicios, me gustaría hablar sobre las reglas de seguridad que debe cumplir la futura madre para no dañar al feto.

1. Es imperativo decirle al médico acerca de su deseo de comenzar a practicar. Si hay contraindicaciones en relación con el estado de salud, es mejor posponer las clases.

2. Para lograr resultados visibles, los ejercicios deben realizarse regularmente.

3. Si tiene una fuerte toxemia, es mejor posponer las clases. Lo mismo ocurre con la hipertonía uterina.

4. No empieces las clases de mal humor. El yoga es gimnasia no solo para el cuerpo, el componente emocional juega un papel importante.

5. Si durante los ejercicios siente molestias, es mejor detener el ejercicio.

6. Las asanas de poder (los llamados ejercicios especiales en yoga) deben hacerse con cuidado, debe evitar la carga en el estómago.

7. No se puede saltar y hacer movimientos bruscos.

8. Las asanas, que deben realizarse mientras se está acostado boca abajo y torcerse, no pueden realizarse durante el embarazo.

9. Necesitas hacer gimnasia con el estómago vacío y la vejiga. Es necesario comer alimentos 2 horas antes de un entrenamiento.

Yoga para embarazadas en 1 trimestre.

Por lo tanto, si está completamente preparado para las clases, puede continuar. El yoga para las mujeres embarazadas en casa no es difícil, si se corresponde claramente con los ejercicios descritos.

Pose 1. Necesitas sentarte sobre los dedos, con las rodillas divorciadas ampliamente hacia un lado. Las manos deben estar dobladas delante del pecho. La tarea principal es mantener el equilibrio durante al menos 15 segundos. El ejercicio se realiza sin prisas.

Pose 2. Necesitas arrodillarte, con las palmas apoyadas contra el suelo. Asegúrese de que entre las palmas y las rodillas haya una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros. Ahora comience a doblar la espalda, mientras que las extremidades no se pueden separar del piso. Cuida tu respiración - debería ser, no debes sentir incomodidad. Después de eso, redondea la espalda y regresa a la posición inicial.

Postura 3. Debe sentarse, con las piernas en las rodillas dobladas. Asegúrese de que las suelas y los talones estén bien conectados, comience a apretar los pies en la ingle. Intenta presionar las rodillas contra el suelo.

Pose 4. Siéntate con las piernas cruzadas. Encadena tus dedos en el candado y luego comienza a poner tus brazos sobre tu cabeza. Todos los movimientos deben ser lentos, respirando incluso. Tan pronto como levantes completamente los brazos, intenta permanecer en esa posición durante al menos 30 segundos.

Pose 5. Párese con la espalda recta. El pie de una pierna debe presionarse contra la parte interna del muslo de la otra pierna. Pon las manos frente a ti y lentamente ponlas sobre tu cabeza. Alcanza con todo tu cuerpo. Tan pronto como estire sus brazos al máximo, permanezca en esa posición durante al menos 15 segundos. Si es difícil mantener el equilibrio, encuentra un punto de apoyo.

Las lecciones de yoga para mujeres embarazadas no deben ser una carga. Si el ejercicio se da con dificultad, no hay necesidad de forzarte. Lo más importante es recordar que debe ser paciente y sereno.

Yoga para embarazadas en el 2º trimestre.

Este período es considerado el más favorable, ya que todos los síntomas desagradables desaparecen. Por lo tanto, la futura mamá necesita aprender a controlar su cuerpo, acumular energía y establecer contacto con el niño.

Ahora la tarea principal de una mujer es controlar su comodidad, así como la comodidad del futuro bebé. Por lo tanto, todos los ejercicios deben traer el máximo beneficio, para estar cómodos. Muchos expertos recomiendan el uso de rodillos especiales, y aún mejor, si existe la oportunidad de realizar ejercicios con un compañero. Las clases deben ser de corta duración, pero deben realizarse de forma continua.

Por lo tanto, considere qué ejercicios se pueden realizar en el segundo trimestre.

1. Enderece la columna lo más posible, mientras que la pelvis debe moverse hacia adelante. Al inhalar, se debe levantar el cofre. Las manos deben estar separadas, con las palmas alternativamente hacia arriba y hacia abajo (la palma izquierda mira hacia arriba, mientras que la palma derecha mira hacia abajo).

2. Tracción lateral. Presione las nalgas, mientras que la columna vertebral lo más posible para doblar. Inclínate hacia la derecha, baja la mano derecha por la pierna, mientras intentas hacerlo lo más bajo posible, hasta que se detenga. Puño tu mano izquierda y tira hacia arriba.

3. Para el próximo ejercicio necesitaremos apoyo. Está dirigido a estirar los músculos pectorales. Aleje su cuerpo del soporte, levante el pecho, mueva la pelvis hacia adelante. Necesitas respirar lenta y profundamente, con calma. Cambia tu mano y repite todo de nuevo.

4. Organice las piernas ampliamente, gire los pies aproximadamente a 45 °. Respiramos hondo, en el tobogán de exhalación de la pierna derecha. El cuerpo se inclina hacia adelante, la pelvis se retrae.

En este período de embarazo, todos los ejercicios deben estar dirigidos a:

• fortalecimiento de los músculos del pecho,
• fortalecimiento de los músculos de la pelvis,
• mantener un buen estado emocional,
• Estirar los músculos del perineo.

Si todos los ejercicios se realizan correctamente, el yoga para mujeres embarazadas en el hogar solo traerá resultados positivos.

Las principales ventajas de las clases:

• aprendes a mantener la respiración bajo control, y esto es muy importante, por lo que el dolor puede aliviarse mucho durante el parto,

• los músculos de la pelvis se estiran, lo que también ayudará a reducir las molestias durante el parto;

• Con los entrenamientos regulares, la circulación sanguínea se puede mejorar, la sangre está saturada de oxígeno, esto es importante para la salud del niño.

Yoga para embarazadas en el 3er trimestre.

Durante este período, la madre embarazada está estrictamente prohibida el esfuerzo físico intenso. Todos los ejercicios deben ser relajantes y calmantes. Entonces, considera por qué en el 3 trimestre es hacer yoga:

• los ejercicios fortalecerán los músculos de todo el cuerpo, mejorarán el sistema endocrino - esto apoyará la producción de las hormonas necesarias en el nivel correcto,

• gracias a las ocupaciones, la mujer en trabajo de parto podrá fortalecer o retrasar los intentos durante el parto y no sentirá incomodidad,

• realizando asanas, la futura madre podrá evitar la ansiedad, siempre estará de buen humor.

Entonces, lecciones de yoga para mujeres embarazadas:

1. Es necesario arrodillarse. Inclínate suavemente y apóyate en tus palmas. Al inhalar, la pelvis está cerca de los talones, mientras que los dedos y las manos deben tirarse hacia adelante. Exhale la frente más abajo al piso.

2. Arrodíllate, inclínate sobre tu palma, inclinándote hacia adelante. Mientras inhala, doble la espalda, mientras exhala, vuelva a la posición inicial.

3. Siéntate de rodillas. Apóyate en tu palma, deben estar separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, doble su espalda hacia abajo mientras todavía está arriba. Mantenga su cuello a un voltaje mínimo. En la exhalación, debe volver a la posición original.

Mira el video a continuación:

Si te sientes incómodo, deja de hacer ejercicio e incluso mejor, antes de comenzar a practicar yoga, consulta a un médico. En el tercer trimestre, muchas madres a menudo se ven obstaculizadas por el estómago, todos los ejercicios deben hacerse con el mayor cuidado posible, para no dañar al niño. Le deseamos una fácil entrega.

Los beneficios del yoga durante el embarazo.

Las clases regulares de yoga en cualquier período de gestación, incluso durante la planificación del embarazo, mejoran de manera integral la salud física y mental de la futura madre, lo que tiene un efecto positivo en el desarrollo del embrión.

Propiedades útiles del yoga:

  • estimula la circulación sanguínea
  • Aumenta la resistencia al estrés y al estrés emocional.
  • entrena los músculos de la ingle, la parte inferior del abdomen y los muslos internos,
  • fortalece la columna vertebral, previniendo el dolor de espalda,
  • normaliza el sistema endocrino,
  • reduce el riesgo de aborto espontáneo al fijar la posición correcta del feto en el útero,
  • Controla la frecuencia de la respiración durante el parto.

Reglas básicas de yoga.

Se recomienda realizar los ejercicios 2-3 veces a la semana y planificarlos aproximadamente a la misma hora, por la mañana o por la noche, antes de acostarse.

La duración de la sesión es de 20 minutos a 1 hora. Es mejor empezar poco a poco, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento.

Las clases se imparten con ropa cómoda en una habitación bien ventilada en casa o al aire libre.

Otro consejo importante: debe tratar con el estómago y la vejiga vacíos. Si los ejercicios se realizan en la noche, coma al menos 2 horas antes de su entrenamiento.

Las clases se imparten en una sala bien ventilada en casa o al aire libre.

Lo que no puedes hacer embarazada durante el yoga.

Para no dañar al bebé, la futura madre debe seguir estrictamente todas las reglas de seguridad:

  • no trabaje demasiado
  • no se acueste boca abajo, debe estar relajado todo el tiempo,
  • No se recueste sobre su espalda durante 30 semanas o más,
  • no se puede trabajar en los días en que se suponía que el ciclo era menstruación,
  • Otra limitación: los saltos, los movimientos repentinos y las posturas que causan molestias en la región abdominal.
  • Los ejercicios se realizan suavemente y con suavidad.
  • Las contraindicaciones a las clases son fuerte toxicosis e hipertonía del útero,
  • En caso de cualquier molestia, el ejercicio debe interrumpirse inmediatamente.
  • Las asanas de potencia deben realizarse con el mayor cuidado posible, evitando cualquier carga en el abdomen.

Yoga durante el 1er trimestre de embarazo.

En las primeras etapas del embarazo, el embrión no tiene tiempo de ganar una posición adecuada en el útero, por lo que la gimnasia debe ser lo más suave posible. Se prohíbe el esfuerzo físico excesivo, ya que pueden provocar un aborto involuntario.

Durante los primeros 3 meses, se recomienda concentrarse en ejercicios de respiración y asanas para ayudar a fortalecer la columna vertebral. Para problemas con la postura, este entrenamiento debe realizarse desde las primeras semanas de embarazo. Además, puedes practicar cualquier tipo de ejercicios para las piernas y los brazos.

En el primer trimestre del embarazo, es mejor abandonar el ejercicio físico intenso, especialmente en aquellos días del ciclo, cuando debería haber flujo menstrual.

Conjunto de ejercicios

  1. Posición inicial: sentado en una silla o pelota, las palmas están en las caderas. Gire alternativamente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, inclinándola hacia atrás mientras inhala y adelante mientras exhala. Todos los movimientos se realizan de forma ordenada y suave.
  2. Posición inicial: sentarse en una silla o una pelota con las piernas separadas. Apretar / aflojar los dedos y las palmas en un puño. Luego, levante las manos en la respiración y, al exhalar, vuelva a colocarlas en su posición original a través de los costados. El segundo ejercicio del complejo mejora la circulación sanguínea en los hombros, antebrazos y muñecas.
  3. Sentado en un taburete, extienda ampliamente sus piernas. Ponga sus palmas juntas y presione contra su pecho. Si lo deseas, puedes recoger la pelota. Esta posición ayuda a fortalecer el hombro y los músculos pectorales.
  4. Sentado en una silla, coloque sus dedos en la cerradura y sujételos por el cuello. Mueva los codos hacia atrás, luego tome la posición inicial.
  5. Sentado en una silla con las piernas bien separadas, levante los brazos por los lados y coloque las palmas de las manos en la parte posterior del cuello. Respira hondo e inclina la cabeza. En la exhalación, regrese las manos a la posición inicial.
  6. Siéntese en una silla y separe las piernas al ancho de los hombros. Levante la mano derecha, dóblela por el codo y póngala detrás de la cabeza. Pon tu otra mano en el mismo lugar, cruzando con la primera. En la inhalación, debe inclinar la cabeza hacia atrás, bajando el codo hacia abajo y luego en la exhalación para volver a su posición original. Repite el ejercicio, cambiando de manos.
  7. Cuando esté sentado en el suelo con las piernas estiradas, siga los pasos hacia adelante / hacia atrás alternativamente.
Todos los movimientos se realizan con suavidad y suavidad.

Yoga para embarazadas en el 2º trimestre.

En el segundo trimestre del embarazo, los expertos recomiendan realizar asanas de pie en lugar de sentarse. Estos ejercicios ayudarán a eliminar las toxinas del cuerpo de una mujer embarazada, lo cual es muy importante en una fecha posterior. Las clases deben ser cortas pero regulares.

Para mayor comodidad durante la clase, puede usar rodillos especiales o realizar ejercicios con un amigo o esposo.

En el sexto mes de embarazo, se deben evitar las asanas, que se realizan en posición supina. Estos ejercicios incluyen el "medio puente". También es imposible girar bruscamente el torso. De lo contrario, el útero comprimirá la vena porta, causando problemas respiratorios y la salida de sangre de la mitad inferior del cuerpo.

En este trimestre, todas las posturas de yoga deben estar dirigidas a fortalecer los músculos de la pelvis, el pecho y la ingle, así como a mantener un estado emocional positivo y estable de la futura madre.

Características del yoga en el 3er trimestre del embarazo.

En el tercer trimestre del embarazo, el porcentaje abrumador de mujeres se queja de fatiga severa y dolor de espalda. Durante este período, cualquier ejercicio intensivo está prohibido. Todos los ejercicios deben ser una preparación para el parto, para ayudar a la futura madre a calmarse y relajarse.

Los ejercicios deben ayudar a la futura madre a calmarse y relajarse.

Mira el video: YOGA PRENATAL TERCER TRIMESTRE - GODDESS FLOW (Febrero 2020).

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